Waarom is gezonde voeding zo belangrijk tijdens de zwangerschap?
Je lichaam doet ontzettend veel tijdens je zwangerschap. Je maakt extra bloed aan, bouwt een placenta, en voedt je baby met alles wat hij of zij nodig heeft om te groeien. Gezonde voeding geeft je lichaam de bouwstoffen die daarvoor nodig zijn, en helpt jou om je energiek en sterk te voelen.
Je hoeft niet letterlijk voor twee te eten. Richt je vooral op wat je eet, niet op hoeveel. Extra calorieën heb je pas vanaf het tweede trimester echt nodig, en dan ook maar een paar honderd per dag, een extra boterham en wat fruit zijn al genoeg.
Wat zet je dan het beste op tafel?
Goede voeding tijdens je zwangerschap bevat van alles een beetje: vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Zo krijgt je baby alles wat hij nodig heeft en voel jij je zo fit mogelijk.
- Groenten en fruit: eet dagelijks verschillende kleuren groenten en minimaal twee stuks fruit. Denk aan paprika, broccoli, spinazie, blauwe bessen, appel of banaan.
- Volkorenproducten: kies voor volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Ze geven je langdurige energie en houden je bloedsuikerspiegel stabiel.
- Eiwitten: onmisbaar voor de groei van je baby. Haal ze uit kip, vis, eieren, peulvruchten of ongezouten noten. Zuivel zoals yoghurt of kaas levert ook eiwit én calcium.
- IJzerrijke producten: door je toegenomen bloedvolume heb je meer ijzer nodig. Kies voor rood vlees (let op, wel goed doorbakken!), linzen, spinazie of volkoren producten. Combineer dit met iets dat vitamine C bevat, zoals sinaasappel of paprika, om het ijzer beter op te nemen.
- Gezonde vetten: omega-3 vetzuren zijn goed voor de hersenontwikkeling van je baby. Je vindt ze in vette vis zoals zalm en makreel, maar ook in walnoten, lijnzaad en plantaardige oliën.
Let ook op je vochtinname. Probeer 1,5 tot 2 liter per dag te drinken, vooral water, thee of melk. Koffie en zwarte thee kunnen prima met mate, maar hou het bij maximaal één à twee kopjes per dag.
Voorbeeld van een voedzame dag
Zin in wat inspiratie? Hier is een voorbeeld van een gebalanceerde eetdag:
- Ontbijt: havermout met banaan, noten en kaneel of volkorenbrood met ei en tomaat
- Lunch: salade met linzen, gegrilde groente en feta + volkoren cracker met hummus
- Tussendoor: stuk fruit, handje ongezouten noten of een volkorenboterham
- Avondeten: zilvervliesrijst met zalm, broccoli en wortel
- Snack: schaaltje yoghurt met een beetje muesli of een gekookt eitje
Voel je vooral vrij om te variëren. Zwangerschap is geen tijd voor ingewikkelde diëten, maar juist een kans om liefdevol voor jezelf te zorgen met voedzaam eten.
Wat kun je beter vermijden?
Sommige producten kun je beter (tijdelijk) laten staan:
- Rauw vlees (zoals filet americain of carpaccio)
- Rauwe vis en schaal- of schelpdieren
- Rauwe eieren of producten waarin die zijn verwerkt
- Niet-gepasteuriseerde melk of zachte kazen van rauwe melk
- Te veel leverproducten (zoals leverworst of leverpastei) vanwege het hoge gehalte vitamine A
- Alcohol: vermijd dit volledig
- Grote hoeveelheden cafeïne, liever max. één kop koffie per dag
Check gerust etiketten of vraag na of iets veilig is. Je hoeft heus niet alles te laten, maar een beetje oplettendheid helpt je en je baby gezond te blijven.
Eten met aandacht en vertrouwen
Veel vrouwen maken zich druk of ze wel ‘goed genoeg’ eten. Maar onthoud: perfect eten bestaat niet. Richt je op wat er wél lukt. Heb je een paar dagen meer zin in crackers dan in warme maaltijden? Dat is oké. Probeer de balans over de week te bekijken en luister vooral naar je lijf.
Neem de tijd voor je maaltijden. Rustig eten helpt je spijsvertering én zorgt ervoor dat je sneller merkt wanneer je vol zit. Eet niet omdat het ‘moet’, maar omdat je jezelf en je baby iets goeds gunt. Voeding is ook genieten, van smaak, geur en het moment.
Tot slot
Gezonde voeding tijdens je zwangerschap hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een beetje variatie, aandacht voor wat je lichaam nodig heeft, en hier en daar een slimme keuze kom je al een heel eind. Of je nu veel zin hebt in avocado op toast of juist een kom dampende groentesoep: kies wat goed voelt. En weet dat je elke dag opnieuw een nieuwe kans hebt om jezelf en je baby goed te voeden.
